با افزایش سن، چشم‌ها بیشتر در معرض آسیب و بیماری قرار می‌گیرند. دریافت ویتامینها و مواد مغذی مناسب میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت چشم و جلوگیری از ضعف بینایی داشته باشد. در این مقاله به مهمترین ویتامینها و مکمل‌های مؤثر بر سلامت چشم می‌پردازیم.
ویتامینهای ضروری برای سلامت چشم
ویتامین A
ویتامین A به تولید رنگدانه‌های شبکیه کمک می‌کند و برای بینایی در نور کم ضروری است. این ویتامین از خشک شدن چشم جلوگیری کرده و به عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلول‌ها کمک می‌کند. منابع مهم ویتامین A شامل سالمون، هویج، تخم‌مرغ، بروکلی و غلات صبحانه غنی‌شده هستند.
ویتامین C
ویتامین C مانند یک ضدآفتاب عمل کرده و از چشم‌ها در برابر آسیبهای ناشی از اشعه UV محافظت می‌کند. این ویتامین در کاهش خطر آب‌مروارید نیز نقش دارد. دریافت این ویتامین از طریق میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای توصیه میشود.
امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای جلوگیری از خشکی چشم و کاهش روند دژنراسیون ماکولا مفید هستند. مصرف ماهی‌های چرب نظیر سالمون، تن و شاه‌ماهی یا استفاده از مکمل امگا ۳ توصیه میشود.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های چشم در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین در کند کردن روند بیماریهای چشمی مرتبط با افزایش سن مؤثر است. منابع مناسب آن شامل بادام، تخمه آفتابگردان، آووکادو و فلفل قرمز است.
روی (Zinc)
روی با کمک به ویتامین A در ساخت ملانین، از چشم‌ها حفاظت می‌کند و در کاهش سرعت دژنراسیون ماکولا نقش دارد. این ماده معدنی در گوشت، لبنیات، مغزها، تخم‌مرغ و حبوبات یافت میشود.
لوتئین و زاگزانتین
این دو آنتی‌اکسیدان مهم در سبزیجات سبز تیره و میوه‌های رنگی موجود هستند و از شبکیه در برابر آسیب نوری محافظت میکنند. مصرف روزانه ۱۰ میلی‌گرم لوتئین و ۲ میلی‌گرم زاگزانتین توصیه میشود.
منابع غذایی ویتامینهای تقویت‌کننده سلامت چشم
| ویتامین / مکمل | مواد غذایی حاوی آن |
|---|---|
| ویتامین A | سالمون، تخم‌مرغ، هویج، بروکلی، غلات غنی‌شده |
| ویتامین C | پرتقال، توت‌فرنگی، لیمو، کلم‌برکلی، فلفل دلمه‌ای |
| امگا ۳ | ماهی تن، سالمون، شاه‌ماهی، دانه چیا، گردو |
| ویتامین E | بادام، تخمه آفتابگردان، آووکادو، فلفل قرمز |
| روی | گوشت، بوقلمون، بادام، تخم‌مرغ، حبوبات |
| لوتئین و زاگزانتین | اسفناج، کاهو، ذرت، انگور، فلفل نارنجی |
نکات تکمیلی برای محافظت از بینایی
- استفاده از عینک آفتابی برای کاهش آسیب UV
- رعایت قانون ۲۰-۲۰-۲۰ برای کاهش خستگی چشم هنگام کار با مانیتور
- انجام معاینات منظم چشم حتی در صورت نداشتن مشکل بینایی
- پرهیز از سیگار کشیدن که احتمال نابینایی را افزایش می‌دهد
- تغذیه سالم همراه با میوه، سبزی و ماهی چرب
منبع
این محتوا بر اساس مقاله منتشرشده در وب‌سایت CNET تهیه، ترجمه و بازنویسی شده است.
