نقش منیزیم در بهبود کیفیت خواب در سالهای اخیر به یکی از موضوعات مهم حوزه سلامت تبدیل شده است. بسیاری از افرادی که با بیخوابی، بدخوابی یا بیدار شدنهای مکرر در طول شب دستوپنجه نرم میکنند، به دنبال راهکارهای طبیعی برای ارتقای خواب خود هستند. یکی از مکملهایی که توجه متخصصان را جلب کرده، منیزیم (Magnesium) است. اما آیا واقعاً مصرف منیزیم میتواند کیفیت خواب را افزایش دهد؟ و اگر پاسخ مثبت است، کدام نوع منیزیم برای خواب بهتر عمل میکند؟ در این گزارش از خبر واژه، به بررسی علمی و کاربردی این موضوع میپردازیم.
چرا منیزیم برای خواب اهمیت دارد؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در صدها واکنش بیوشیمیایی نقش دارد. از تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات گرفته تا کنترل قند خون و سلامت استخوانها، همگی به سطح مناسب منیزیم وابسته هستند. اما آنچه این ماده معدنی را به گزینهای جذاب برای بهبود خواب تبدیل کرده، تأثیر آن بر سیستم عصبی و هورمونهای مرتبط با چرخه خواب و بیداری است.
متخصصان خواب و تغذیه معتقدند که منیزیم میتواند از چند مسیر مختلف به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مهمترین این مسیرها، آرامسازی سیستم عصبی و تنظیم انتقالدهندههای عصبی مرتبط با آرامش است.
تأثیر منیزیم بر سیستم عصبی و کاهش استرس
یکی از دلایل اصلی بیخوابی در دنیای مدرن، استرس و فعال بودن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک یا همان حالت «جنگ یا گریز» است. منیزیم با فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که مسئول آرامسازی بدن در زمان استراحت و هضم است، به بدن کمک میکند از وضعیت تنش خارج شود.
به بیان سادهتر، زمانی که سطح منیزیم کافی باشد، بدن راحتتر به حالت آرامش وارد میشود؛ ضربان قلب کاهش مییابد، تنفس منظمتر میشود و ذهن برای خواب آمادهتر خواهد بود. همین ویژگی، نقش منیزیم در بهبود کیفیت خواب را برجسته میکند.
تنظیم گابا (GABA) و ایجاد حس آرامش
منیزیم در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مغز، بهویژه گابا (GABA)، نقش دارد. گابا یک انتقالدهنده مهاری است که فعالیت بیشازحد نورونها را کاهش میدهد و باعث ایجاد حس آرامش میشود. افزایش فعالیت گابا با به خواب رفتن سریعتر و کاهش اضطراب مرتبط است.
وقتی منیزیم کافی در بدن وجود داشته باشد، عملکرد گابا بهبود مییابد و این مسئله میتواند به کاهش افکار مزاحم شبانه و تسهیل ورود به خواب کمک کند.
منیزیم و تنظیم ملاتونین؛ هماهنگی با ساعت بیولوژیک
ملاتونین هورمونی است که با تاریک شدن هوا ترشح میشود و به بدن پیام میدهد زمان خواب فرا رسیده است. منیزیم در تنظیم تولید ملاتونین و حفظ ریتم شبانهروزی بدن نقش دارد. این یعنی مصرف منیزیم میتواند به تنظیم زمانبندی خواب کمک کند؛ نه اینکه ملاتونین خیلی زود یا خیلی دیر ترشح شود.
علاوه بر این، منیزیم با شل کردن عضلات و کاهش تنش فیزیکی، شرایط جسمی مناسبتری برای خواب عمیق فراهم میکند. بسیاری از افرادی که دچار گرفتگی عضلانی شبانه هستند، با تنظیم سطح منیزیم خود بهبود قابل توجهی را تجربه میکنند.
منیزیم گلیسینات یا سیترات؛ کدام برای خواب بهتر است؟
در میان انواع مکملهای منیزیم، دو نوع منیزیم گلیسینات و منیزیم سیترات رایجتر هستند. تفاوت اصلی آنها در ترکیب شیمیایی و اثرات جانبی احتمالی است.
منیزیم گلیسینات؛ گزینهای آرامبخشتر
منیزیم گلیسینات به اسید آمینهای به نام گلیسین متصل است. گلیسین خود دارای اثرات آرامبخش بوده و میتواند به کاهش دمای مرکزی بدن و تسهیل خواب کمک کند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه این نوع منیزیم را برای افرادی که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارند، مناسبتر میدانند.
بر اساس گزارشی که در نشریه «طبیعت و علم خواب» منتشر شده و به نقل از خبر واژه بازتاب یافته است، در یک مطالعه در سال ۲۰۲۵، افرادی که کیفیت خواب پایینی داشتند و از منیزیم گلیسینات استفاده کردند، بهبود خفیفی در علائم بیخوابی گزارش دادند. البته این نتایج عمدتاً بر اساس گزارشهای ذهنی شرکتکنندگان بوده است.
منیزیم سیترات؛ بیشتر برای مشکلات گوارشی
در مقابل، منیزیم سیترات به اسید سیتریک متصل است و خاصیت ملین خفیف دارد. این نوع بیشتر برای بهبود یبوست کاربرد دارد و اگرچه میتواند سطح منیزیم بدن را افزایش دهد، اما الزاماً بهترین گزینه برای بهبود خواب محسوب نمیشود؛ بهویژه اگر فرد به مشکلات گوارشی حساس باشد.
چه کسانی بیشترین سود را از منیزیم میبرند؟
تأثیر منیزیم بر خواب به عوامل مختلفی بستگی دارد. افرادی که از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمیکنند، احتمالاً بیشترین سود را از مصرف مکمل خواهند برد. همچنین کسانی که مشکلات خواب آنها با استرس و اضطراب مرتبط است، ممکن است پاسخ بهتری به منیزیم گلیسینات بدهند.
با این حال، اگر فرد صبحها با احساس گیجی از خواب بیدار میشود یا خوابش ترمیمکننده نیست، ممکن است مشکل ریشهای دیگری مانند اختلالات تنفسی در خواب یا کمخوابی مزمن وجود داشته باشد که نیازمند بررسی پزشکی است.
دوز مناسب و نکات ایمنی مصرف منیزیم
اگر پزشک مصرف مکمل را بلامانع بداند، معمولاً توصیه میشود با دوز پایین شروع شود و در صورت نیاز، مقدار مصرف تا حدود ۳۵۰ میلیگرم در روز افزایش یابد. مصرف عصرگاهی و منظم میتواند به ارزیابی دقیقتر اثر آن بر کیفیت خواب کمک کند.
نکته مهم این است که منیزیم میتواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین بهتر است آن را در زمانی متفاوت از داروهای تجویزی مصرف کنید و پیش از شروع، با پزشک یا داروساز مشورت داشته باشید.
منیزیم به تنهایی کافی است؟
اگرچه نقش منیزیم در بهبود کیفیت خواب قابل توجه است، اما نباید آن را راهحل معجزهآسا دانست. شواهد علمی قطعی مبنی بر بهبود چشمگیر خواب با مصرف منیزیم وجود ندارد و اثر آن در افراد مختلف متفاوت است.
ترکیب مصرف منیزیم با اصلاح سبک زندگی، مانند داشتن ساعت خواب منظم، کاهش نور آبی پیش از خواب، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و اجتناب از غذا خوردن یک تا دو ساعت قبل از خواب، میتواند بیشترین شانس را برای دستیابی به خواب عمیق و باکیفیت فراهم کند.
جمعبندی؛ آیا منیزیم برای خواب توصیه میشود؟
در مجموع، منیزیم بهویژه در فرم گلیسینات، میتواند برای برخی افراد بهعنوان یک مکمل کمخطر و نسبتاً مؤثر در بهبود خواب مفید باشد؛ بهخصوص اگر کمبود این ماده معدنی وجود داشته باشد یا استرس عامل اصلی بیخوابی باشد. با این حال، تصمیمگیری درباره مصرف آن باید با آگاهی و مشورت تخصصی انجام شود.
خواب باکیفیت یکی از ارکان اصلی سلامت جسم و روان است. اگرچه مکملها میتوانند کمککننده باشند، اما توجه به ریشههای استرس، تغذیه مناسب و رعایت بهداشت خواب همچنان مهمترین عوامل در دستیابی به استراحتی عمیق و ترمیمکننده محسوب میشوند.
