علاوه بر رژیم لاغری اصولی، بحث انتخاب صحیح یک ورزش و لاغری شکم و پهلو توجه بسیاری از طراحان حرکات ورزشی را به خود جلب کرده است. در زیر 10 حرکت ورزشی به شما معرفی خواهد شد که در عین سادگی، کم هزینه بودن و قابل انجام بودن در هر فضایی، بسیار در تقویت عضلات شکم و پهلو و لاغری آنها موثر است.
1- کرانچ معکوس
به پشت روی زمین دراز کشیده و دستهایتان را در راستای بدن قرار دهید. در این حالت زانوها خمیده و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد.
از باسن پاها را بالا آورده تا جایی که یک زاویه 90 درجه با سطح زمین ایجاد کند. پاها را پائین آورده و به حالت نخست بازگردید.
2- پلانک
در حالیکه بدن صاف است بر روی کف دست و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر را روبه جلو قرار دهید. اگر برای دستانتان تحمل وزنتان مشکل است آرنج را بر روی زمین قرار دهید.
برای 30 ثانیه به همین شکل بمانید.
در حرکت بعد میتوانید به نوبت یک پا را 15 سانتیمتر بالا آورده و برای چند ثانیه نگه دارید (30 ست).
3- دراز نشست
در حالی که بر روی یک زیر انداز نرم به پشت دراز کشیده اید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
دستها به صورت ضربدری بر روی سینه قرار بگیرد (یا آنها را پشت گوش قرار دهید).
شکم را منقبض کرده و بدون ایجاد قوس در کمر، سر، شانه و قفسه سینه را بلند کرده و تا نزدیک زانو برسانید و سپس به حالت اول باز گردید.
نکته: سر را به چانه نچسبانید زیرا به گردن فشار وارد می کند. دستها را در پشت گردن قلاب نکنید. در هنگام دراز کشیدن عمل دم و در زمان نشستن عمل بازدم را انجام دهید.
4- اسکوات
در حالیکه ایستاده اید پاها را تا عرض شانه باز کنید. در حالی که سر روبه رو قرار دارد، کمرتان را صاف نگه داشته و زانوها را به سمت جلو خم کنید.
به آرامی به سمت پائین بیایید تا رانهایتان موازی زمین قرار گیرد. سپس به حالت اول باز گردید (25 بار).
5- حرکت مرد عنکبوتی
در وضعیتی مانند حرکت پلانک که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. سعی کنید زانوی پای راستتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید.
به حالت اول بازگشته و حرکت را پای چپ تکرار کنید.
نکته: در حین انجام تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.
6- پلانک چرخشی
به پهلوی سمت راست دراز بکشید. در حالی که دست راست خود را بر روی زمین حائل کرده اید و دو پای خود را روی هم قرار داده اید، بدن خود را به حالت کشیده از زمین بلند کنید.
در این حالت می توانید دست چپ خود را از منطقه خالی ایجاد شده عبور دهید.
به حالت اول برگشته و حرکت را مجدد (10 مرتبه) تکرار کنید.
حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
