مصرف مکمل آمینواسید در سالهای اخیر به یکی از ترندهای رایج در دنیای تناسب اندام تبدیل شده است. بسیاری از ورزشکاران و علاقهمندان به بدنسازی تصور میکنند که این مکملها میتوانند به افزایش حجم عضلانی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری کمک کنند. اما واقعاً تأثیر مکمل آمینواسید بر عضلات یا Amino Acid Supplements and Muscle Growth تا چه اندازه علمی و اثباتشده است؟
طبق گزارش «خبر واژه»، آمینواسیدها بهعنوان بلوکهای سازنده پروتئین شناخته میشوند و نقش اساسی در رشد، ترمیم بافتها و عملکرد عضلات دارند. بدن انسان ۱۱ نوع آمینواسید را بهطور طبیعی تولید میکند، اما ۹ آمینواسید ضروری باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شوند.
آمینواسید چیست و چرا برای عضلات مهم است؟
پروتئینها از زنجیرهای از آمینواسیدها تشکیل شدهاند. هنگام ورزش، بهویژه تمرینات مقاومتی، در بافت عضلانی پارگیهای میکروسکوپی ایجاد میشود. بدن برای ترمیم این آسیبهای کوچک و ساخت عضله قویتر به آمینواسیدها نیاز دارد.
مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، سویا، حبوبات، مغزها و دانهها منابع طبیعی تأمین این ترکیبات هستند. اما برخی افراد برای تقویت عملکرد ورزشی خود به سراغ مکملهای آمینواسید میروند.
۱. آیا مکمل آمینواسید باعث افزایش حجم عضله میشود؟
شواهد علمی نشان میدهد اگر فردی نیاز روزانه پروتئین خود را از طریق رژیم غذایی متعادل تأمین کند، مصرف مکمل آمینواسید بهتنهایی احتمالاً تأثیر چشمگیری بر افزایش حجم عضله نخواهد داشت.
با این حال، برخی تحقیقات نشان دادهاند مصرف روزانه آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین مقاومتی میتواند بهطور موقت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.
نقش مسیر mTOR در عضلهسازی
لوسین با فعالسازی مسیر سلولی mTORC1، فرآیندهای عضلهسازی را تحریک میکند. این مسیر یکی از کلیدیترین مکانیسمهای رشد عضله است. با این حال، این اثر زمانی معنادار است که تمرینات با شدت بالا انجام شود یا فرد در معرض کمبود پروتئین باشد.
۲. کاهش خستگی در تمرینات طولانی
برخی مطالعات محدود نشان میدهند مکملهای BCAA ممکن است در کاهش خستگی حین تمرینات طولانی و سنگین مؤثر باشند. در یک کارآزمایی کوچک، ترکیب تمرین متوسط با مصرف BCAA طی هشت هفته باعث بهبود قدرت، تحرک و استقامت در سالمندان شد.
اگرچه نتایج امیدوارکننده است، اما شواهد هنوز قطعی نیست و برای نتیجهگیری دقیقتر به مطالعات گستردهتری نیاز است.
۳. کاهش درد عضلانی پس از تمرین شدید
پس از تمرینات شدید، عضلات دچار آسیبهای میکروسکوپی میشوند که منجر به درد عضلانی تأخیری (DOMS) میشود. برخی کارآزماییهای بالینی نشان میدهند BCAA میتواند شدت این درد را کاهش دهد؛ بهویژه در افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند یا تمرینات سنگین انجام میدهند.
همچنین شواهد اولیه (بیشتر در مطالعات حیوانی) حاکی از آن است که گلوتامین، فراوانترین آمینواسید بدن، ممکن است در کاهش درد و بهبود ریکاوری مؤثر باشد.
چه کسانی ممکن است بیشترین سود را ببرند؟
- افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند
- ورزشکاران با تمرینات شدید و فشرده
- سالمندان با کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن
- افرادی که دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی ندارند
در مقابل، افرادی که رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین دارند، معمولاً نیازی به مکمل آمینواسید ندارند.
نکات مهم پیش از مصرف مکمل آمینواسید
پیش از شروع هرگونه مکمل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. مصرف بیرویه آمینواسید میتواند با عوارضی همراه باشد.
عوارض احتمالی
- تهوع
- اسهال
- گرفتگی عضلانی
- کمآبی بدن
- سردرد
- گیجی
- مشکلات کبدی و کلیوی
کودکان، زنان باردار یا شیرده و افرادی با بیماریهای زمینهای مانند دیابت یا مشکلات کبدی باید از مصرف این مکملها خودداری کنند مگر با توصیه پزشک.
چگونه مکمل باکیفیت انتخاب کنیم؟
از آنجا که مکملهای غذایی تحت نظارت سختگیرانه دارویی قرار ندارند، انتخاب برندهای معتبر اهمیت زیادی دارد. بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که توسط نهادهای مستقل از نظر خلوص و صحت برچسبگذاری آزمایش شده باشند.
جمعبندی؛ آیا مکمل آمینواسید ارزش دارد؟
مکملهای آمینواسید میتوانند در شرایط خاص به بهبود سنتز پروتئین، کاهش خستگی و کاهش درد عضلانی کمک کنند. اما برای اکثر افراد با رژیم غذایی متعادل، این مکملها ضرورت ندارند.
پایه اصلی رشد عضلانی همچنان شامل تمرین منظم، خواب کافی و دریافت پروتئین کافی از منابع غذایی باکیفیت است. مکملها تنها زمانی مؤثر هستند که در کنار یک برنامه تغذیهای و تمرینی اصولی استفاده شوند.
